SINAV STRESİYLE BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ (BDT) YÖNTEMİYLE BAŞA ÇIKMA

 

Bilişsel Davranışçı Terapi sınav stresi gibi duygusal zorlantılarla başa çıkmak için etkili bir terapi yöntemidir. BDT, düşünce kalıplarının tanımlanarak düşüncedeki değişimlerin nedeninin fark edilmesi ve zihne ansızın gelen otomatik düşüncelerle baş etme terapisidir. Klinik alanda sıklıkla kullanılan bu yöntem sınav stresiyle başa çıkmada da oldukça etkilidir. 

BDT ile sınav stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bazı adımlar:

 

1.Olumsuz Düşüncelerin Tanımlanması:

Yaşanılan yüksek kaygı olumsuz düşünce kalıplarıyla ilişkili olabilir. İlk adım olarak, sınav stresiyle ilgili olumsuz düşüncelerinizi tanımlayın. Ve sınav sürecinde olumsuz bir durumla karşılaştığınızda zihninize gelen düşünceleri fark edin. 

Örneğin; Olayımız: Deneme sınavında düşük almak olsun 

 

Sonraki adımımız

2.Düşünceleri Analiz Edin:

Tanımladığınız düşünceler ne kadar gerçekçi ? yaşadığınız olay şu anki düşüncelerinizle tutarlılık gösteriyor mu ? bu düşüncenin sizdeki kalıcılığı ne kadar ? Abartılı ve aşırı genellemeler yapıyorsanız bunu fark edin, düşüncelerinizin doğruluğunu sorgulayın. 

Örneğin: Düşüncelerimiz: Kazanamayacağım, netlerim artmıyor, mezuna kalacağım, başarısız olacağım

 

3.Duygularınızı Fark edin: 

Bu düşüncelerle birlikte hangi duyguları yaşıyorum ? sinirli miyim mutsuz muyum ? kime karşı ? duygularım ne yoğunlukta ?

Örneğin: Duygularımız: Endişe, üzüntü, kızgınlık, suçluluk olsun 

 

4.Davranışlar:

Bu yaşanılan olayla beraber zihnime gelen düşünceler ve yaşadığım duygular beni nasıl harekete geçiriyor ? ne yapıyorum ?

Örneğin: Davranışlarımız: Odaklanamamak, ellerin titremesi, yüzün kızarması, dikkat hataları

 

Bu döngü nasıl olmalıdır ?

Olay: Deneme sınavında düşük puan almak

Düşünce: eksiklerimi iyi tespit ederek yapamadığım yerlere odaklanmalıyım

Duygular: rahatlamak, kendini yeterli hissetmek 

Davranışlar: Eksiklerini tamamlamaya yönelik hareket ederek başarıyı yakalamak

Alternatif Geliştirme: Olumsuz davranışların yerine olumlu alternatifler geliştrime. Örneğin, “Başarısız olma ihtimalim var ama ben iyi hazırlanıyorum ve yapabileceğimin en iyisini yapma amacındayım”

Bilişsel davranışçı terapi yöntemleri ile sizler de YKS ve diğer sınavlarda stres seviyenizi kontrol edebilir ve stresi bir dezavantaj unsuru olmaktan çıkarıp yararınıza olacak bir faktör olarak kullanarak sınav stresiyle başa çıkabilirsiniz.